Kategória: Recepty

Raňajky sú základ! Viete o tom, že keď sa naraňajkujete kvalitnými bielkovinami so zdravými tukmi, aspoň do hodiny po zobudení, podporíte tak spaľovanie tukov? Veru tak. Najideálnejšou vľobou sú vajcia – kvalitná bielkovina a kvalitný tuk v jednej škrupinke. Pokiaľ raňajkujete vajcia pravidelne a myslíte si, že už nenájdete recept, ktorým by ste svoje štarovacie jedlo posunuli o level vyššie, tak čítajte! Toto je nářez!

Potrebujeme (na jednu porciu):

• 2 vajcia
• 1 PL nízkotučného mlieka
• 1 ČL paradajkového pretlaku alebo kvalitného kečupu – použila som paradajkovú omáčku z DM drogerie – Tomatensauce Klasik, ale fajn je akákoľvek paradaková omáčka – napríklad Ajvar
• 30g nízkotučného syru – použila som mozzarelu, prefektný je aj balkánsky či feta
• soľ, korenie
• pór, hliva/šampióny

Postup:

Vajcia, mlieko, pretlak a malú časť syru si vymiešame poriadne.

Na rozohriatu panvicu s olivovým olejom to prelejeme a prikryjeme na 5 minút.

Takto to vyzerá po piatich minútach.

Zatiaľ si nakrájame hríby a pór.Po piatich minútach na vajcia pridáme hríby, pór a zvyšok syru a necháme pod pokrievkov ešte 7 minút variť – kontrolujte či sa to nepripeká.

A takto to vyzerá po siedmych minútach.

A potom už len zjeme! Môžte vymeniť hríbovicu za kolieska cherry paradajok.

 

 

 

Tento výborný dezertík musíte skúsiť! Je to tak dobré, že by ste ani nepovedali, keď je to z tofu! Ideálny snack po tréningu, na desiatu alebo na raňajky. Vyhýbala som sa dezertom z tofu ale toto je naozaj výbornosť!

Potrebujeme:

• 100g bieleho tofu
• 15g strúhaného kokosu
• 20g namočených hrozienok
• 1 banán
• vanilkový/kokosový proteín (nie je potrebný)
• vanilkovú arómu alebo stéviové kvapky

Postup:

Všetko spolu vymixujte do hustého cesta a ak sa vám zdá riedke, pridajte ešte kokos. Vytvarujte guľky a obaľte ich v kokose alebo mandľovej múke.

 

Vyšlo mi 10 guliek. Ak by to mali byť raňajky, pokojne ich zjedzte všetky. Ako desiatu či olovrant by som volila tak 2-3, pretože to má makrá ako plnohodnotné jedlo. Nezabúdame, že zdravé, nerovná sa bezkalorické.

Zdravé, dobré, jednoduché, lacné. Keksíky z ovsených vločiek, len tak do ruky, pre deti, pre dospelých, pre všetkých, ktorým nie je jedno čo dajú do úst. Sú len z rastlinných ingrediencií, bez gluténu a cukru. Ale s chuťou! Sú tak jednoduché, že si ich deti môžu vyrobiť úplne samé.

Potrebujeme:

• 5 PL mletého maku
• 1 stredný banán, čím zrelší, tým lepší
• 2 jablká
• hrsť hrozienok
• 3-4 PL ovsených vločiek
• škoricu
• kto chce, sladidlo – med, javorový sirup…do mojich žiadne sladidlo nešlo

Postup:

Jabĺčka obielime a postrúhame na hrubom strúhadle. Banán roztlačíme na kašu. Všetko spolu zmiešame do lepivého cesta. Tá konzistencia by mala byť taká, že sa vám budú dať vytvarovať guľky a z nich placky, ktoré roztláčame už na plechu s papierom na pečenie. Pokojne pridajte viac banánov alebo viac vločiek či maku ak sa vám cesto nepozdáva. Je to na vás. Pri takýchto koláčikoch sa nemusíte vôbec hrať na presné gramáže. Tak ako to cítite.

Upečieme to na 200 stupňoch cca 30 minút.

 

 

 

 

Recept pre zaťatých vianočných dietárov ale aj pre všetkých, ktorí sa aspoň trošku zamýšľajú nad tým, čo dajú do úst a riadia sa pravidlom: ,,Jednou v puse, navždy v bocích!“ Skúšala som ho prvýkrát a na počudovanie som bola celkom príjemne prekvapená, že aspoň tento FIT recept nie je pohroma, čo skončí v koši.

Je to ďalšia verzia crinkles koláčikov, tentokrát s kakaom, keďže citrónové crinkles mi doma neprešli a jem si ich sama. Treba si uvedomiť, že daň za zdravé sladkosti je tá, že NIKDY nebudú chutiť ako s normálnym maslom a vanilkovým cukrom, na druhú stranu, riť vám z nich tiež bude rásť o hodne pomalšie. Ale samozrejme, že môžte všetky prísady použiť z „bežného“ súdka, ak chcete obyčajnú verziu.

Potrebujeme:

• 120g hladkej múky – použila som 70g mandľovej (čiže jemne pomleté mandle) a 50g kokosovej múky ale môžte použiť špaldovú, pohánkovú alebo obyčajnú – tým, že som použila vlastne orechy namiesto múky, stáva sa tento recept bezlepkovým
• 60g kakaa
• odmerka vanilkového proteínu (nemusí byť – dala som ho len tak z roztopaše)
• 1 ČL kypriaceho prášku
• štipka soli
• 100g brazového cukru (alebo kokosového, trstinového)
• 60g roztopeného kokosového oleja
• 2 vajcia
• škorica a práškový cukor na obalenie (práškový som dala obyčajný lebo sa mi nechcelo mlieť brezový ale dokopy to nebola ani lyžica, takže no stress)

Postup:

V jednej mise zmiešame múku, kakao, kypriaci prášok, proteín, ak ste dali a soľ. V druhej mise vymixujeme roztopený kokosový olej a cukor. Po jednom primixujeme vajcia. Do tejto zmesi zamiešame ručne, nie mixérom sypké prísady a vymiešame cesto, pokojne rukami. Vznikne tuhá hmota, ktorú zabalíme do fólie a dáme tak na 1-2 hodiny do chladničky.

Rúru predhrejeme na 170 stupňov. Z cesta si odždibujeme kúsky, z ktorých spravíme guličky a tie obalíme v cukre a škorici (zmiešali sme ich dokopy, vznikol nám škoricový práškový cukor). Guľky dáme piecť asi na 12-15 minút.

Tým, že som ich robila z „orechových“ múk, konzistencia je trošku suchšia, hustejšia ale príjemná, držia pokope a pekne idú dole krkom, ako po masle. Myslím si, že im neuškodí ani dlhší pobyt v rúre. Ak však použijete inú múku, pätnásť minút im bude až moc.

    

Dobrú chuť!

 

Netradičné citrónové koláčiky. Teda ja som o nich po dnes deň nepočula a ešte som ich neochutnala ale aspoň som ich upiekla. Nie je to zdravý recept, je to samý cukor, múka a maslo ale keďže sa ma veľa ľudí na tento recept pýtalo, tak vám ho sem šupnem, veď čo?

Tieto crinkles sú veľmi jednoduché, po upečení sú na povrchu chrumkavé a vo vnútri príjemne husté, skoro ako perník. Mäkké vydržia asi dva dni, treba ich mať v škatulke s jablkom alebo kúskom chleba, ako pri perníkoch, aby ostali mäkké.

Potrebujeme:

V menšej mise zmiešame (stačí lyžicou) do hladka:

• 2 vajcia
• kôru z jedného citróna
• 60g zmäknutého masla
• 100g kryštáľového cukru

Vo väčšej miske zmiešamie:

• 240g hladkej múky
• 100g strúhaného kokosu
• 1 ČL kypriaceho prášku

Menšiu misku prilejeme k sypkým prísadám a vymiešamie na cesto, ktoré dáme na asi 2 hodiny do chladničky. Po vybratí si z cesta odtrhávame kúsky a tvarujeme z nich guličky. V rúre oveľa nenarastú takže nemusia byť veľké ale ani veľmi malé. Tieto vytvarované guľky obalíme v práškovom cukre a položíme na plech. Nieko tie guličky na plechu „pripučí“ lyžičkou. Ja som to neurobila boli mäkké aj tak, tak skúste a uvidíte. Pečieme pri 160 stupňoch asi 15 minút.

Crinkles sa robia na veľa spôsobov. Videla som už aj čokoládovo- pomarančové, kokosové, či makové. Myslím, že je to o tom, kto čo ľúbi. Mne to moje milované dieťa ohodnotilo slovami: ,,Mami, už to nepeč.“ Tak citrónové sa u nás asi neujmú.

Asi pred troma mesiacmi som vymenila všetky sacharidy za strukoviny a riadim sa heslom: ,,Fazuľa je moja nová ryža!“ Okrem toho, že to malo veľký vplyv na úbytok váhy, sa aj cítim omnoho lepšie. Narozdiel napríklad od ryže, majú strukoviny veľmi veľa vlákniny, takže vás zasýtia, príjemný pomer bielkovín, čiže sa nemusíte napchávať mäsom, a nízky podiel sacharidov, respektíve majú omnnoho hodnotnejšie látky ako napríklad ryža alebo cestoviny. Na výber ich je milión druhov – ako šošovíc, tak fazúľ či cíceru. Konzerva – rýchla cesta alebo namočené noc vopred (vďaka namočeniu by ste nemali prdkať…). Najviac preferujem bielu malú fazuľu a šošovicu, lebo sú to rýchlovky a jednoducho mi chutia, ale je to naozaj jedno, aký druh si vyberiete – treba to skúšať, z niektorých druhov vás môže nafukovať, niektoré vám nemusia chutiť… Možností je naozaj veľa.

Keďže si takto fičím už nejaký ten piatok, chcela som to posunúť na iný level a vymyslela som takýto recept: zaváraná fazuľa v paradajkovej omáčke. Jasné, veď to sa bežne predáva v konzerve. Ale takúto cukrovú sračku s chemickou esenciou jesť určite nebudem. Moja sračička je úplne „bezpečná“, bez cukru, bez umelín, s láskou a výbornou chuťou! Absolútne nič som nevážila a všetko som tam pridávala o oka. Približne to však bolo nejako takto.

Potrebujeme:

• bielu malú fazuľu uvarenú do mäkka (celý sáčok)
• 1 konzervu celých lúpaných paradajok
• asi 500g čerstvých paradajok
• asi 8 červených paprík (kápií)
• 4 cibuľe
• 2 hlávky cesnaku
• červenú mletú papriku
• soľ
• korenie
• sušenú bazalku
• olivový olej
• čierne olivy bez kôstky
• kapari
• trošku červeného vína (nemusí byť)
• trošku kuracieho vývaru

Postup:

Fazuľa musí byť uvarená v slanej vode – namočím ju na noc, nech sa potom varí len nejakú hodinku.

Paradajky, papriku a cibuľu pokrájam na väčšie kusy, poukladám ich do plechu, posolím, pokorením, ochutím bazalkou a pokvapkám olivovým olejom. Cesnakové hlavy rozpolím a aj so šupkou ich položím na zeleninu v plechu. Všetko dám piecť asi na 200 stupňov, na takých 40 minút ale treba to kontrolovať, nech je to pekne do hneda.

Keď mám zeleninu fajnovo pripečenú, vyberiem ju z rúry. Cesnakové polovičky dám na dosku a zatlačím nane vareškou alebo nožom alebo ich proste vytlačím do hrnca, mali by ísť pekne von zo šupky. Potom pridám do hrnca aj zvyšnú zeleninu aj so šťavou. Chvíľku podusím a rozmixujem tyčovým mixérom. Sledujte hustotu – ak sa vám to zle mixuje, môžte pridať trošku vývaru ale nechceme to veľmi riedke. Ak máte radi kyslejšiu chuť, pridajte trošku červeného vína  (ani nie deci). Po rozmixovaní nechajte trošku odpariť vodu a ochutnajte. Dochuťte si podľa seba – soľ, korenie, cesnak, vegeta (bez glutamátu, samozrejme). Trošku to povarte, nech sa spoja chute a medzi tým si nakrájajte čierne olivy na polovičky, alebo ich nechajte celé, ako chcete. Znova skontrolujte a ochutnajte omáčku a ak je všetko ok, šupnite tam fazuľu (bez vody), olivy, a kapari. Pomiešajta a ešte horúce naplňte do zaváraninových pohárov – vyjde mi z toho skoro 5 veľkých. Zavrite, otočte hore dnom a pripravte si rúru na 150 stupňov. Do vyššieho plechu nalejte vodu, poháre poukladajte tak aby sa nedotýkali (už hore viečkom) a zavárajte desať minút. Samozrejme, zavárať to môžte aj v hrnci, to už je jedno.

Túto fazuľu používam ako prílohu k mäsu, rybe alebo ku grilovanému tofu. Raz sa mi „podarila“ redšia verzia a tú si pridávam do rôznych polievok. Možností je naozaj veľa.

Dobrú chuť.

Brownie je základ. Jednoduchý, vždy poteší a nikdy neostane nazvyš. Všelijaké recepty som vyskúšala. Akože, to cesto zo sáčku je istota ale je to cesto zo sáčku a starký by ma hnal z domu, keby som mu halušky spravila zo sáčku (keby o tom vedel), takže ak si chcete pochutnať, je vám jedno čo dáte do úst, nekomplikujte si život a spravte si brownie zo sáčku. Tento recept, je trošku náročnejší na suroviny, ale všetky sú dostupné. Snažila som sa aby bol zdravší, nie precukrovaný a zároveň výživný a chutný.

Potrebujete:

• 3 vajcia
• 200g xylitolu alebo kokosového cukru
• 40g mandľovej múky
• 40g kokosovej múky
• 20g kakaa (NIE GRANKA!)
• vanilkový extrakt
• polovica ČL instantnej kávy
• štipka soli
• 160g horkej čokolády (dala som až 99% – bolo to trochu horké, takže tá 80tka by mohla byť akurát, menej by som nedávala)
• 60g kokosový olej
• javorový sirup – podľa chuti, treba ochutnávať cesto či nie je horké, ja som dala asi 100g ale možno by stačilo takých 50g, ak nebudete mať veľmi horkú čokoládu
• arašidové maslo a ešte trochu brezového cukru (nemusí byť)

Postup:

Vajcia s cukrom poriadne vyšľahajte až do bledej tuhšej hmoty. V miske zmiešajte múky, kakao, vanilku, kávu, soľ a javorový sirup. Všetko znova premixujte. Rozpustite kokosový olej s čokoládou a vylejte to do cesta a znova zamixujte. Preložte do plechu. Trochu arašidového masla (asi lyžicu) rozpustite a rozmiešajte s cukrom a vyďobkajte to navrch koláča a jemne to tam rozotrite. Ale tento posledný krok nemusíte robiť. Inak, kľudne dajte do cesta čučoriedky alebo posypte vršok kokosom, je to úplne na vás. Pečte na 170 stupňoch asi 30 minúť.

Ja a príprava zákuskov, nejdeme veľmi dokopy – som netrpezlivá a gramblavá. Túto bombu si však vybral môj šéf a tak som nemala inú možnosť ako hecnúť sa a urobiť ju tak, aby vyzerala ako z knižky! Hecla som sa a poviem Vám, je zdravá, chutná a pokojne by mohla ísť do knižky! Dá sa pripraviť aj z „normálnych“ prísad, ja však pridám recept, ktorý je zdravý, nízkokalorický a plný bielkovín, takže ak akurát máte na saláme to ako vyzeráte, dajte si tam cukor a múku akú chcete.

Čo potrebujeme:

Cesto:

• 2 vajcia
• 30g ovsenej hladkej múky (pomleté vločky)
• 30g práškového cukru (brezový/stévia)

Plnka:

• 750g mäkký nízkotučný tvaroh
• 20g želatíny (jedno balenie)
• asi 4 PL lyžice brezového cukru alebo iného sladidla – koštujte to a slaďte podľa chuti
• vanilkový extrakt

Poleva:

• 200g rozmixované jahody (dala som z konzervy)
• 4g agar
• 200 ml voda
• 2 PL brezový cukor

 

Ako na to?

Cesto si pripravíme tak, že oddelíme bielky od žĺtkov. Z bielkov si vyšľaháme sneh, pridáme cukor a ku koncu prišľaháme žĺtky. Preosiatu múku jemne primiešame vareškou. Cesto dáme piecť na 15 minúť asi pri 160 stupňoch. Môžte použiť okrúhlu formu (22 cm) alebo menší plech s vyššími okrajmi. Určite použite papier na pečenie.

Plnku spravíme z tvarohu, sladidla a vanilkového extraktu – všetko zmixujeme. Pripravíme si želatínu podľa návodu na obale – väčšinou sa nechá napučať 15 minút v cca 200 ml vody a potom sa zahrieva kým sa úplne nerozpustí. Nevarí sa!!! Rozpustenú želku jemne zašľaháme do krému. Vylejeme na vychladntý korpus a necháme stuhnúť v chladničke.

Polevu pripravíme takto: z agaru si spravíme želatínu – vodu a agar dáme variť a primiešame rozmixované jahody, dosladíme a odstavíme. Po vychladnutí ju vylejeme na tvarohovú plnku a znova necháme stuhnúť.

Ideálne je keď to celé tuhne aspoň 8 hodín.

Dobrú chuť!!!

1ks má asi 135 kcal, 15g sacharidov, 15g bielkovín a 2g tukov

 

Sezóna čerešní je v plnom prúde! Ak milujete klasickú čerešňovú bublošku ale strážite kalórie, tak toto je presne pre Vás. Iste. Nie je to tá babičkovská, maslová, sladučká a zároveň plná cukru a tuku, na druhej strane, je zdravá, nízkokalorická a tiež chutná.

Potrebujeme:

2 veľké zrelé banány

200g odtučneného tvarohu

3 vajcia (oddelené žĺtka a bielka)

30g proteínu (dala som banánový, vanilkový je tiež super)

20g maku

10g kakaa

strúhaný kokos na posypanie

ovocie (marhule, čerešne, maliny…)

 

Postup:

Banány roztlačíme vidličkou, vymiešame so žĺtkami, pridáme tvaroh a proteín a poriadne zamiešame. Z bielkov si vyšľaháme sneh, ktorý vmiešame do banánovej zmesy a potom ju rozdelíme na tri časti – veľa, menej, najmenej. Od oka. Najviac bude čistej zmesy, ktorú nalejeme na plech (používam papier na pečenie) a naukladáme na ňu čerešne. Do časti ktorej je stredne veľa vmiešame mak a znova vylejeme na plech. Do zmesy, ktorej nám ostalo najmenej vmiešame kakao a znova dáme na plech. Trošku to zarovnáme a utrasieme ale nepremiešame. Naukladáme znova ovocie. Koláč bude šťavnatý, tým že tam nie je múka, preto ovocia netreba veľa aby sa nám nerozpadával. Posypeme kokosom a pečieme na 220 stupňoch cca 45 minút. Kontrolujeme špáradlom – ak nám neostane cesto na špáradle, vyberieme z rúry, necháme vychladnúť a jeme! Dobrú chuť!

Tento koláčik je vhodný pre alergikov. Neobsahuje vajcia ani glutén a nemusí ani laktózu. Je úplne jednoduchý a veľmi chutný. A samozrejme, ultra zdravý.

Potrebujete:

2 hrnčeky ovsenej múky (pomleté ovsené vločky)

450g acidofilného mlieka (bez laktózy)

60g kakaa

60g proteínu (používam Iso whey ZERO od Biotechu, neobsahuje laktózu)

50g brezového cukru

1 prášok do pečiva

mrazené/čerstvé drobné ovocie

kúsky horkej čokolády (nemusí byť)

Postup:

Všetky prísady zmiešate dokopy, zmes vylejte do formy alebo na menší plech a vtlačíte mrazené ovocie a kúsky čokolády. Pečieme na 180 stupňoch asi 45 minút.

Nutričné hodnoty na 80g kúsok: 188 kcal, 10g bielkovín, 24g sacharidov, 4g tukov