Kategória: Recepty

Vegánsky, bezlepkový a nízkokalorický. Samozrejme zdravý, ako všetky moje recepty. Chutný, o tom niet pochýb a hlavne jed-no-du-chý! Tak to já ráda. Skúsite?

Potrebujeme:

• 75g bezlepkovej ovsenej múky
• 50g múky z vlašských orechov
• 1 ČL kypriaceho prášku
• štipka soli
• 1 ČL škorice, trošičku muškátového oriešku
• 15g chia semienok
• 80g vody
• 120g mandľového nesladeného mlieka
• 50g erytritolu
• 30g Zero Calorie sirupu od Gymbeam, príchuť lieskový oriešok
• 200g nakrájaných, obielených jabĺk
• šťava z citróna

Postup:

Najprv si pripravíme „vajce“ – zmiešame chia semienka s vodou a necháme 5 minút postáť. Jablká zalejeme šťavou z citróna a takisto ich necháme postáť, pôjdu až na cesto.

Múky, kypriaci prášok a štipku soli, škoricu a muškátový oriešok si zmiešame dokopy. V druhej miske alebo v mixéri zmiešame mlieko, „chia vajce“, erytritol a sirup. Potom zmiešame suché a mokré prísady dokopy. Cesto si vylejeme do menšieho plechu, navrch naukladáme jablká, môžme ich trošku potlačiť. Môžme posypať ešte erytritolom. Pečieme na 180 stupňoch cca 30 minút. Koláč necháme vychladnúť a nakrájame.

 

     

 

1ks, čo je cca 60g má 108 kcal, 7B, 14S, 3T a 3,4g vlákniny.

Grandiózne mafky,  s tak nízkym počtom kalórií, že aj keby ste ich zjedli všetky, ste stále pomerne „v pohode“ s vaším kalorickým prijímom, pretože ak by ste aj boli nad svojím „rozpočtom“ nebude to až tak veľa ako za normálny muffin, napríklad.

Z tejto dávky vyjde cca 6 muffinov, čo je približne 240 kcal, ak sa v tom trošku orientujete, je to málo, na to, že sú to muffiny. Pre porovnanie, jeden klasický čučoriedkový muffin, ktorý môže mať cca 70g má 241 kcal. O cukre a tuku, ktorý v ňom je ani nehovorím. Jeden ZERO MUFFIN má cca 50g, čo je 50 kcal, 3,6g bielkovín, 6,7g sacharidov a 1g tuku. Samozrejme, nie všetky sú rovnako veľké. Mala som 30 gramový ale aj 60 gramový, berme ale ako priemer, ten náš 50 gramový muffin. Garantujem vám, že chutí OMNOHO lepšie ako klasický muffin!

Potrebujeme:

• 20g makovej múky (značka TOPRAVE, kupujem v Kraji)
• 20g odtučnenej kokosovej múky (značka TOPRAVE, takisto v Kraji)
• 20g samokysnúcej múky (používam značku DOVES FARM a kupujem v YEME)
• 4g kypriaceho prášku
• škorica
• 20g erytritol (TOPRAVE v Kraji)

Zmiešame tieto suché prísady. A v druhej miske zmiešame:

• 100g nastrúhaného obieleného jablka
• 30 ml Alpro nesladeného mandľového mlieka (to už majú aj v Lidli)
• 60g vaječných bielkov (kupujem Liquid Egg whites od GymBeam)
• 20 ml Zero Sirupu vanilka (značka GymBeam)
• vanilková stévia (značka Nicks z Aktinu)

Zmiešame obe misky dokopy a muffinovú formu naplníme skoro do polovice, tak aby nám ostalo cesto na „zakrytie“ – mne ich vyšlo šesť, takže neplňte celý plech ak máte ten dvanástkový.

V menšej miske si rozmiešame ešte 15g arašidového práškového masla (nájdeš na GymBeam), „cvrk“ vanilkového zerosirupu a trošilinku vody. Chceme mať redšiu konzistenciu ale nie veľmi, nech sa nerozteká. Túto plnôčku lyžičkou prskneme na muffiny, zvyšok zožereme a potom ich prikryjeme zvyšným cestom. Nemusíte to zatláčať, proste to tam tak poďobkajte, nech to je zakryté. Ono sa to skonsoliduje pri pečení.

A pečieme na 200 stupňoch cca 20 minút. Ak vytiahnete špáratko čisté, vyberajte. Nechajte ich vychladnúť a potom ich opatrne vyberte. Používam silikónovú formu, je to ideálne, nič sa nepripečie a perfektne sa to vyberá.

Muffiny možno nevyzerajú ako tie krásne zlatohnedé čučoriedkáče v kaviarni ale sú veľmi chutné, sú šťavnaté, čo ma veľmi prekvapilo a dosť ma to potešilo, keďže väčšinou mám pri zdravých variantoch so suchotami problém. Tieto sú naozaj, naozaj výborné. Proste vááálím. Nemáte za čo! 😀

Výborný recept na ľahkú zdravú prílohu k mäsu, alebo šošovici. Takisto super nápad na šalát – teplý alebo studený.

Potrebujeme:

• 1 karfiól
• 2 PL kokosového oleja (pokojne menej ak si strážite makrá)
• 1 strúčik cesnaku
• 2 PL paradajkového pretlaku alebo paradajkovej omáčky
• trošku sušeného čili
• trošku provensálskeho korenia
• 100g kokosového mlieka (použila som BodyFuture)
• soľ

Postup:

Karfiól si porozdeľujeme na ružičky.Na panvici rozhohrejeme olej, pridáme roztlačený cesnak a asi pol minútky opekáme.

Pridáme karfiól a na strednom plameni ho restujeme asi 20-25 minút.

Potom pridáme pretlak, čili a korenie a restujeme ďalších 5 minút.

Nakoniec polejeme kokosovým mliekom a posolíme a varíme cca 5-7 minút.

 

 

 

Zachovajte pokoj! Vyzerá to komplikovane ale keď som to zvládla ja, v rámci čakania na upečenie karfiolu, tak to zvládne každý! Tieto tašťule, sú plnené špenátom, cuketou a parmezánom, lebo tak mi to napadlo, ale je jedno čo si dáte dovnútra, dokonca tam môžte dať sladkú plnku – také jabĺčka s orieškami a hrozienkami… Alebo mleté mäso, bryndzu… Čokoľvek. Malo by vyjsť desať taštičiek – desať porcií.

Potrebujeme:

Cesto:

• 160g celozrnnej špaldovej múky (dala som polohrubú)
• 1 vajce
• 2 PL olivového oleja (20g)
• soľ
• 0,5 ml vody
• 1 vajce na potretie
• cca 30g múky na pomúčenie dosky

Plnka:

• polovica cukety
• asi 50g listového špenátu
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 ČL bazalkového pesta
• 7g strúhaného parmezánu

Postup:

Rúru si vyhrejeme na 180 stupňov. Všetky prísady na cesto (múku, vajce, olej, soľ a vodu) zmiešame a vymiesime rukou cestíčko. Ak sa vám bude zdať priveľmi tuhé, pridajte viac vody ale mne poldecko úplne stačilo. Vytvarujeme si guličku a necháme 10 minút odležať.

Plnku pripravíme tak, že si na panvici, na kvapôčke oliváča, osmahneme cuketu domäkka, pridáme cesnak, špenát a pesto a premiešame, kým špenát nesublimuje 🙂 Potom si zmes preložíme do misky a zmiešame s parmezánom.

Vrátime sa k cestu – na pomúčenej doske ho vyvaľkáme na cca 2-3 mm a pohárom vykrajujeme kruhy. Do týchto krúžkov lyžičkou naložíme plnku, potom kruh preložíme na polovicu a zlepíme, zatvoríme vidličkou. Preložíme na plech, potrieme rozšľahaným vajcom a pečieme cca 15 minút na 170 stupňoch.

1 porcia vyhádza zhruba na 130 kcal, 4B, 15S, 6T

Podávajte to buď ako prílohu k polievke (paradajkovej), grilovanému lososu, či len tak. Dobrú chuť.

 

Patríte do skupiny ranných vtáčat alebo naopak, ste spomedzi tých lenivejších? Tak či onamak, ak ráno nestíhate pripravovať raňajky, mám pre vás jednoduchú radu: pripravte si ich večer. Nie, nemusíte sa báť, že to nebude čerstvé… Táto jogurtová kaša potrebuje čas, aby bola tak dobrá, ako má byť. Musí totiž cez noc stáť v chladničke. Je to veľmi jednoduchý recept a myslím, si, že väčšinu prísad má každý zdravožijúci človek doma.

Na jednu porciu potrebujeme:

• 40g ovsených vločiek
• 120ml rastlinného alebo nízkotučného mlieka
• 100g banánu (taký stredný banán)
• 140g gréckeho jogurtu (1 kelímok Milko grécky jogurt 0% tuku – biely, samozrejme)
• 5g chia semienok (nemusia byť)
• 50g ovocia (použila som lesnú mrazenú zmes)
• pár kvapiek vanilkovej stévie alebo iného sladidla
• škorica
• zatvárací pohár/nádoba

Postup:

Ak máme mrazené ovocie, roztopíme ho na panvici. Banán roztlačíme, prilejeme mlieko, ochutíme stéviou.

Potom pridáme všetky ostatné ingrediencie a vymiešame.

Zamiešame aj roztopené ovocie a preložíme do pohára. Necháme v chladničke cez noc alebo aspoň 2 hodiny.

 

Samozrejme, je to tak variabilný recept, že je úplne jedno, čo si do kaše dáte. Toto je taký jednoduchý základ, nič nepokazíte, ak zvolíte iné ovocie, pridáte kokos, orechy alebo mak. Možno by sa mohlo niekomu zdať, že porcia je veľká. Pokojne si ju rozdeľte a zvyšok si dajte na desiatu.

 

Výborné špaldové krekríky vhodné kedykoľvek počas dňa. K nátierkám, polievkám, ako desiata, či len tak na chuť. Jednoduché, zdravé, pre deti aj pre dospelákov! Môžte si ich obmieňať a ochucovať presne tak, ako máte radi.

Cviklové:

• 2 veľké cvikly uvarené (cca 200g)
• 230g špaldová celozrnná múka (použila som polohrubú)
• 30g maslo nakrájané na kocky
• 3 PL olivový olej
• 2-3 čl soli
• 100 ml voda
• slnečnicové semienka (hrsť)

Cviklu rozmixujeme na jemno, primiešame múku, maslo, olej, soľ a vymiesime. Pridáme semienka a nakoniec vodu. Vznikne nám lepivé cesto, ktoré dáme na hodinu do chladničky. Po hodine, ho prehodíme na plech s papierom na pečenie a prikryjeme ho ďalším kusom papiera, cez ktorý ho vyvaľkáme na tenko a narežeme na pásiky alebo štvorčeky. Pečieme na cca 180-200 stupňoch asi 30 minút ale sledujte si to a ak chcete chrumkavejšie, nechajte to dlhšie piecť.

Mrkvové:

• 1 veľká nastrúhaná mrkva
• 200g špaldová celozrnná múka
• 1 vajce
• 1/2 balíku prášku do pečiva
• 2 čl soľ
• 2 čl kurkuma
• 2 PL olivový olej
• 1 strúčik cesnaku
• olivy – ak chcete, my sme ich zavaľkali na koniec do cesta
• bylinky podľa chuti

Všetko spolu okrem oleja vymiesime. Olej pridáme na koniec. Cesto rozvaľkáme na plechu a narežeme ho na kúsky. Pečieme na 180-200 cca 40 minút.

Bylinkové:

• 200g špaldová celozrnná múka
• 5 PL olivový olej
• 300 ml voda
• soľ, korenie, bylinky
• slnečnicové, tekvicové semienka

Všetko spolu vymiešame. Ochutila som to drvenou rascou, granulovaným cesnakom, soľou, korením, oreganom a semienkami. Cesto bude riedke – rozotrite ho v tenkej vrstve na plech s papierom na pečenie a takisto naznačte nožom tvary aké chcete mať, bude sa vám to lepšie lámať. Pečte cca na 200 stupňoch, takých 20-30 minút.

 

Do každých si môžete pridať bylinky a prísady aké máte radi. Výborné je provensálske korenie, kapari alebo cherry paradajky. Ideálne prílohy sú rôzne tvarohové nátierky alebo cottagge cheese. Na druhý deň boli trošku mäkkšie a jedli sme ich namiesto pečiva k raňajkám.

Dobrú chuť!

Výborné, sýte, zdravé a ľahké jedlo plné vitamínov. Len pár prísad a máte perfektný obed za 15 minút!

Potrebujeme:

• 1 menší karfiol
• 10 šparglí – to je jedno koľko si dáte
• balkánsky syr, fetu alebo parmezán cca 50g
• cesnak – strúčik
• soľ, korenie
• pór na ozdobu

Postup:

Karfiol natrháme na menšie kúsky a dáme variť na 10 minút alebo pariť (ostanú v ňom vitamíny).  Zo špargle si odkrojíme posledné 3-4 cm a na sucho ju ogrilujeme na panvici asi tri minúty z každej strany. Poslíme a pokoreníme.

 

Keď je karfiol mäkký, prehodíme ho do mixéru a pridáme prelisovaný cesnak, syr, korenie a všetko poriadne rozmixujeme na kašu.

A potom už len servírujeme. Napríklad s opečenými paradajkami (ak ich tepelne upravíte, budú mať viac lykopénu

). 

Môžete si k tomu dať aj varenú quinou, tiež to ide dokopy. Ale dá sa to jesť aj bez prílohy a bez mäsa, keďže rolu bielkoviny nám hrá syr.

 

Hrnčekové koláče sú super, lebo ich jete rovno z hrnčeku a nemusíte sa zapodievať tým, či sa vám ich podarí vyklopiť bez toho aby sa prilepili. Tento koláčik je z rastlinných surovín. Je výborný a pripomína mi škoricové hniezdo! Mňam. Ak máte mikrovlnku je za tri minúty hotový. Ak nie (ja nemám), počkáte si 15 minút.

Potrebujeme:

• 40g mandľovej múky (jemne pomleté mandle)
• 30g mandľového nesladeného mlieka
• 5g kokosového oleja
• 5g javorového sirupu alebo medu alebo stévie
• štipku kypriaceho prášku
• 5g kokosového cukru
• pol lyžičky škorice

Všetky prísady okrem cukru a škorice, zmiešame v hrnčeku alebo malej zapekacej miske.

Škoricu a cukor si premiešame v druhej miske a nasypeme do hrnčeka.

Nožom to jemne vmiešame dnu a vytvoríme taký škoricový vírik.

Buď to dáte na 1-2 minúty do mikrovlnky (bude to strašne horúce!!!) alebo na 15 minút do rúry na 180 stupňov.

Muffiny mi nikdy moc nešli. Buď boli tvrdé alebo suché alebo mi nenarástli, tak som to s nimi prestala skúšať. Týmto arašidovým bez múky som dala šancu. Nie sú to klasické muffky ale sú ako obláčik a úplne sa rozplývajú na jazyku. A sú zdravé. Samozrejme.

Potrebujeme:

• 100g jablkového pyré
• 100g arašidového masla
• 1 PL mandľového mlieka (alebo nízkotučného)
• 1 PL javorového sirupu
• 1 vajce
• kypriaci prášok – štipka
• škorica
• vanilka
• jablko

Postup:

Všetko okrem jablka si rozmixujeme na kašu.

Do polovice naplníme silikónovú formu na muffiny, do každého pridáme kus jablka a dolejeme zvyšok cesta.

Pečieme na 200 stupňoch, cca 15 minút. Necháme vychladnúť aspoň desať minút a opatrne vyklopíme.

Mňam!