Slané krekry – trikrát inak

Výborné špaldové krekríky vhodné kedykoľvek počas dňa. K nátierkám, polievkám, ako desiata, či len tak na chuť. Jednoduché, zdravé, pre deti aj pre dospelákov! Môžte si ich obmieňať a ochucovať presne tak, ako máte radi.

Cviklové:

  • 2 veľké cvikly uvarené (cca 200g)
  • 230g špaldová celozrnná múka (použila som polohrubú)
  • 30g maslo nakrájané na kocky
  • 3 PL olivový olej
  • 2-3 čl soli
  • 100 ml voda
  • slnečnicové semienka (hrsť)

Cviklu rozmixujeme na jemno, primiešame múku, maslo, olej, soľ a vymiesime. Pridáme semienka a nakoniec vodu. Vznikne nám lepivé cesto, ktoré dáme na hodinu do chladničky. Po hodine, ho prehodíme na plech s papierom na pečenie a prikryjeme ho ďalším kusom papiera, cez ktorý ho vyvaľkáme na tenko a narežeme na pásiky alebo štvorčeky. Pečieme na cca 180-200 stupňoch asi 30 minút ale sledujte si to a ak chcete chrumkavejšie, nechajte to dlhšie piecť.

Mrkvové:

  • 1 veľká nastrúhaná mrkva
  • 200g špaldová celozrnná múka
  • 1 vajce
  • 1/2 balíku prášku do pečiva
  • 2 čl soľ
  • 2 čl kurkuma
  • 2 PL olivový olej
  • 1 strúčik cesnaku
  • olivy – ak chcete, my sme ich zavaľkali na koniec do cesta
  • bylinky podľa chuti

Všetko spolu okrem oleja vymiesime. Olej pridáme na koniec. Cesto rozvaľkáme na plechu a narežeme ho na kúsky. Pečieme na 180-200 cca 40 minút.

Bylinkové:

  • 200g špaldová celozrnná múka
  • 5 PL olivový olej
  • 300 ml voda
  • soľ, korenie, bylinky
  • slnečnicové, tekvicové semienka

Všetko spolu vymiešame. Ochutila som to drvenou rascou, granulovaným cesnakom, soľou, korením, oreganom a semienkami. Cesto bude riedke – rozotrite ho v tenkej vrstve na plech s papierom na pečenie a takisto naznačte nožom tvary aké chcete mať, bude sa vám to lepšie lámať. Pečte cca na 200 stupňoch, takých 20-30 minút.

 

Do každých si môžete pridať bylinky a prísady aké máte radi. Výborné je provensálske korenie, kapari alebo cherry paradajky. Ideálne prílohy sú rôzne tvarohové nátierky alebo cottagge cheese. Na druhý deň boli trošku mäkkšie a jedli sme ich namiesto pečiva k raňajkám.

Dobrú chuť!

Grilovaná špargľa s karfiólovým pyré

Výborné, sýte, zdravé a ľahké jedlo plné vitamínov. Len pár prísad a máte perfektný obed za 15 minút!

Potrebujeme:

  • 1 menší karfiol
  • 10 šparglí – to je jedno koľko si dáte
  • balkánsky syr, fetu alebo parmezán cca 50g
  • cesnak – strúčik
  • soľ, korenie
  • pór na ozdobu

Postup:

Karfiol natrháme na menšie kúsky a dáme variť na 10 minút alebo pariť (ostanú v ňom vitamíny).  Zo špargle si odkrojíme posledné 3-4 cm a na sucho ju ogrilujeme na panvici asi tri minúty z každej strany. Poslíme a pokoreníme.

 

Keď je karfiol mäkký, prehodíme ho do mixéru a pridáme prelisovaný cesnak, syr, korenie a všetko poriadne rozmixujeme na kašu.

A potom už len servírujeme. Napríklad s opečenými paradajkami (ak ich tepelne upravíte, budú mať viac lykopénu

). 

Môžete si k tomu dať aj varenú quinou, tiež to ide dokopy. Ale dá sa to jesť aj bez prílohy a bez mäsa, keďže rolu bielkoviny nám hrá syr.

 

Škoricový koláčik v hrnčeku

Hrnčekové koláče sú super, lebo ich jete rovno z hrnčeku a nemusíte sa zapodievať tým, či sa vám ich podarí vyklopiť bez toho aby sa prilepili. Tento koláčik je z rastlinných surovín. Je výborný a pripomína mi škoricové hniezdo! Mňam. Ak máte mikrovlnku je za tri minúty hotový. Ak nie (ja nemám), počkáte si 15 minút.

Potrebujeme:

  • 40g mandľovej múky (jemne pomleté mandle)
  • 30g mandľového nesladeného mlieka
  • 5g kokosového oleja
  • 5g javorového sirupu alebo medu alebo stévie
  • štipku kypriaceho prášku
  • 5g kokosového cukru
  • pol lyžičky škorice

Všetky prísady okrem cukru a škorice, zmiešame v hrnčeku alebo malej zapekacej miske.

Škoricu a cukor si premiešame v druhej miske a nasypeme do hrnčeka.

Nožom to jemne vmiešame dnu a vytvoríme taký škoricový vírik.

Buď to dáte na 1-2 minúty do mikrovlnky (bude to strašne horúce!!!) alebo na 15 minút do rúry na 180 stupňov.

Arašidové muffiny

Muffiny mi nikdy moc nešli. Buď boli tvrdé alebo suché alebo mi nenarástli, tak som to s nimi prestala skúšať. Týmto arašidovým bez múky som dala šancu. Nie sú to klasické muffky ale sú ako obláčik a úplne sa rozplývajú na jazyku. A sú zdravé. Samozrejme.

Potrebujeme:

  • 100g jablkového pyré
  • 100g arašidového masla
  • 1 PL mandľového mlieka (alebo nízkotučného)
  • 1 PL javorového sirupu
  • 1 vajce
  • kypriaci prášok – štipka
  • škorica
  • vanilka
  • jablko

Postup:

Všetko okrem jablka si rozmixujeme na kašu.

Do polovice naplníme silikónovú formu na muffiny, do každého pridáme kus jablka a dolejeme zvyšok cesta.

Pečieme na 200 stupňoch, cca 15 minút. Necháme vychladnúť aspoň desať minút a opatrne vyklopíme.

Mňam!

Fritatta s hríbami

Raňajky sú základ! Viete o tom, že keď sa naraňajkujete kvalitnými bielkovinami so zdravými tukmi, aspoň do hodiny po zobudení, podporíte tak spaľovanie tukov? Veru tak. Najideálnejšou vľobou sú vajcia – kvalitná bielkovina a kvalitný tuk v jednej škrupinke. Pokiaľ raňajkujete vajcia pravidelne a myslíte si, že už nenájdete recept, ktorým by ste svoje štarovacie jedlo posunuli o level vyššie, tak čítajte! Toto je nářez!

Potrebujeme (na jednu porciu):

  • 2 vajcia
  • 1 PL nízkotučného mlieka
  • 1 ČL paradajkového pretlaku alebo kvalitného kečupu – použila som paradajkovú omáčku z DM drogerie – Tomatensauce Klasik, ale fajn je akákoľvek paradaková omáčka – napríklad Ajvar
  • 30g nízkotučného syru – použila som mozzarelu, prefektný je aj balkánsky či feta
  • soľ, korenie
  • pór, hliva/šampióny

Postup:

Vajcia, mlieko, pretlak a malú časť syru si vymiešame poriadne.

Na rozohriatu panvicu s olivovým olejom to prelejeme a prikryjeme na 5 minút.

Takto to vyzerá po piatich minútach.

Zatiaľ si nakrájame hríby a pór.Po piatich minútach na vajcia pridáme hríby, pór a zvyšok syru a necháme pod pokrievkov ešte 7 minút variť – kontrolujte či sa to nepripeká.

A takto to vyzerá po siedmych minútach.

A potom už len zjeme! Môžte vymeniť hríbovicu za kolieska cherry paradajok.

 

 

 

Orieškové fit tyčinky

Tieto tyčinky sú pre športovcov a žiadnych domasedov! Sú plné energie a zdravých tukov a dokonca sú vhodné pre deti. Napadlo mi, že by sa dali poliať horkou čokoládou a možno by boli ešte grandióznejšie… Skúste!

Potrebujeme

  • 40g vlašských orechov
  • 40g ovsených vločiek
  • 20g sušeného ovocia (dala som hrozienka a goji)
  • 20g najemno nasekaných mandlí
  • 10g strúhaného kokosu
  • 10g tekvicových semienok
  • 10g slnečnicových semienok
  • 10g chia semienok
  • 1 banán
  • štipka soli, škorica
  • stévia na osladko 

Postup:

Banán si roztlačíme vidličkou a pridáme lyžicu vody a zamiešame.

Postupne pridáme všetko ostatné a premiešame. Ak sa nám zdá, že je to nelepivé, pridajte ešte trošku vody a ak ste rozmaznaní, pridajte lyžicu javorového sirupu.

Potom to prehoďte do formy na pečenie alebo do plechu, hrúbku nech to má asi 1 cm. A pečte cca 40 minút (a viac) na 180 stupňoch.

Nechajte vychladnúť a nakrájajte na rovnaké kúsky.

Jeden kúsok + biely jogurt s jablkom by mohol pokojne pokryť vaše raňajky. Je to dosť energetické, preto by som s tým zaobchádzala opatrne a nezožrala to na posedenie. Ale je to ťažké, fakt. Na druhej strane, ako ste videli, idú tam samé bomby, takže ak si potom zacvičíte, alebo si to dáte po cvičení, nič tým nepokazíte. Takto. Z tejto dobroty sa vám tie faldiská určite nezväčšia.

 

 

Tofuello

Tento výborný dezertík musíte skúsiť! Je to tak dobré, že by ste ani nepovedali, keď je to z tofu! Ideálny snack po tréningu, na desiatu alebo na raňajky. Vyhýbala som sa dezertom z tofu ale toto je naozaj výbornosť!

Potrebujeme:

  • 100g bieleho tofu
  • 15g strúhaného kokosu
  • 20g namočených hrozienok
  • 1 banán
  • vanilkový/kokosový proteín (nie je potrebný)
  • vanilkovú arómu alebo stéviové kvapky

Postup:

Všetko spolu vymixujte do hustého cesta a ak sa vám zdá riedke, pridajte ešte kokos. Vytvarujte guľky a obaľte ich v kokose alebo mandľovej múke.

 

Vyšlo mi 10 guliek. Ak by to mali byť raňajky, pokojne ich zjedzte všetky. Ako desiatu či olovrant by som volila tak 2-3, pretože to má makrá ako plnohodnotné jedlo. Nezabúdame, že zdravé, nerovná sa bezkalorické.

Číslo na váhe, je len číslo

Dámy, páni, tento článok venujem všetkým, ktorí sú uväznení. Nie doma, kvôli lockdownu ale v sebe. V hlave, v myšlienkach, v neistote, zo svojich kíl. Iste, možno to je pre mnohých z vás úplne bezpredmetná téma. Tak nečítajte. Ak ale zažívate pocity, ktoré pozná väčšina žien, a možno aj mužov, a tie pocity sa týkajú vašej váhy a postavy, čítajte ďalej.

Čoraz viac na nás z každej strany útočia správy o obezite či nadváhe. O tom, aké je to nebezpečné a nezdravé a ako vám to môže „pomôcť“ byť náchylnejší na iné, vážnejšie choroby. Teda, podľa môjho medicínskeho skromného názoru obezita nie je choroba ale o tom inokedy. Vlastne, aspoň na toto je možno celá táto pandémia dobrá – tuční sa nad sebou aspoň zamyslia. Nič, nechcem rozoberať tieto ťažké témy.

Chcela som písať o premene. O konkrétnej premene. Nemyslím tým len vonkajšiu stránku, teda vzhľad, ale aj mentálnu. Ide to totiž ruka v ruke – ak sa nezmeníš v hlave, nezmeníš sa nikde. Som šťastná, keď sa niekto dokáže prenastaviť a chce zo seba spraviť lepšieho človeka. Nezabúdajme na to, že sa začína od seba. V prvom rade, ak ste sa rozhodli pre seba niečo spraviť, pre svoju premenu, pre svoje nové JA, gratulujem, to je prvý krok! Nie je ľahký, ľahšie je hovoriť si „od zajtra, od pondelka, po Vianociach, po fašiangoch, po lockdowne…“ Ďalším veľkým krokom je nájsť si motiváciu – prečo to robím? Pre seba? Do plaviek? Pre muža? To už musíte vedieť vy. Najlepšie je, ak je to čo najkonkrétnejšie! Motivácia „chcem byť zdravá“, je pekná ale dokážete si vôbec predstaviť čo to znamená? Nájdite si konkrétny cieľ, zhmotnite si ho – nápište si to niekde, kde sa na to vždy pozriete, vycapte si fotku tam, kde sa často pozeráte, večer v posteli sa nadýchnite a skúste si precítiť ten pocit, ktorý budete mať, keď svoj cieľ dosiahnete. Tento cieľ by mal byť tak silný, že keď príde slabá chvíľka, a tá verte tomu, že príde, len ju predýchate, neopustíte sa, zanadávate si ale pôjdete ďalej.

Takýto silný cieľ má asi aj moja najnovšia klientka. Presnejšie, online klientka. Nikdy v živote sme sa nevideli, komunikujeme len mejlom. Nastavila som jej jedálniček na mieru, dohodli sme sa na dvojtýždňovej kontrole prostredníctvom fotiek a tým, že mi napíše ako sa má, čo jej vadí, nevadí, či vládze, či jej chutí… Po dvoch týždňoch mi poslala fotky, váhu a miery. Najprv som si prečítala, koľko schudla – po dvoch týždňoch 1kg a v centimetroch po 1 cm, z bokov, brucha a nôh. Áno, dám vám chvíľku, zhodnoťte to, spravte analýzu, uzavrite to s tým, že nič moc, jedno kilo za dva týždne? Poďte do mňa, prejavte svoje znalosti získané z tých istotne úspešných pokusov schudnúť… Dobre? Hotovo? Fajn. Teraz si pozrite fotky.

Tak, znova si spravte analýzu. Čo som tým chcela povedať, okrem toho, že som sa chcela pochváliť? Ha,ha. Chcela som poukázať na to, že váha je len kvapka v oceáne! Pozrite sa tú zmenu, za dva týždne! Nádherne spevnela, postava sa jej úplne inak vyformovala a neviem či to vidíte ale zmizla jej celulitída. Aby som to upresnila – cvičila 3-4 razy do týždňa (no jasné, dá sa cvičiť aj doma, predstavte si to!). Ja nemám slov. Mnoho žien sa nefotí pred svojimi premenami a to je chyba. Váha nie vždy ukáže to čo má. Niekedy dokonca ukazuje to čo by nemala! A mnohé z nás jednoducho nevedia predýchať, že to môže byť zapríčinené niečím úplne iným a nie tým, že strava nefunguje aj keď robíte všetko. Fotky ukážu najviac. Riaďte sa zrkadlom, nie číslom na váhe.

Tu je vidno silnú motiváciu, jasný cieľ, dôveru vo mňa, respektíve v trénera, poradcu, čo tiež nie je ľahké, keď sa nevidíte a ani komunikovať sa poriadne nedá, a to si nesmierne vážim. Tu nejde o to, že sa chválim. Ja chválim ju! A všetky ostatné holky, ktoré mi veria. Ony pochopili, že sa začína od seba, nikto iný to za nich nespraví. Ja som im dala iba návod, manuál, podľa ktorého musia montovať samé. A nech sa páči, takýto je výsledný produkt.

Ešte odcitujem túto superženu:

,,…náladu mám veľmi dobrú, žiadne stresy ani pocity hladu. Práve naopak cítim sa veľmi dobre, ľahšie a mám pocit že stále niečo jem. Cvičila som 3-4x týždenne.“

,,…dúfam že to bude len lepšie a lepšie nech môžeš motivovať aj iné ženy. Urobím pre to maximum😉.“

A ja takisto dúfam, že vás motivujeme, VY musíte urobiť prvý krok a aj druhý a tretí a každý… Lebo tak to proste je.

Kto si verí, vyhráva.

Makové rýchlokekse

Zdravé, dobré, jednoduché, lacné. Keksíky z ovsených vločiek, len tak do ruky, pre deti, pre dospelých, pre všetkých, ktorým nie je jedno čo dajú do úst. Sú len z rastlinných ingrediencií, bez gluténu a cukru. Ale s chuťou! Sú tak jednoduché, že si ich deti môžu vyrobiť úplne samé.

Potrebujeme:

  • 5 PL mletého maku
  • 1 stredný banán, čím zrelší, tým lepší
  • 2 jablká
  • hrsť hrozienok
  • 3-4 PL ovsených vločiek
  • škoricu
  • kto chce, sladidlo – med, javorový sirup…do mojich žiadne sladidlo nešlo

Postup:

Jabĺčka obielime a postrúhame na hrubom strúhadle. Banán roztlačíme na kašu. Všetko spolu zmiešame do lepivého cesta. Tá konzistencia by mala byť taká, že sa vám budú dať vytvarovať guľky a z nich placky, ktoré roztláčame už na plechu s papierom na pečenie. Pokojne pridajte viac banánov alebo viac vločiek či maku ak sa vám cesto nepozdáva. Je to na vás. Pri takýchto koláčikoch sa nemusíte vôbec hrať na presné gramáže. Tak ako to cítite.

Upečieme to na 200 stupňoch cca 30 minút.

 

 

 

 

FIT kakaové crinkles

Recept pre zaťatých vianočných dietárov ale aj pre všetkých, ktorí sa aspoň trošku zamýšľajú nad tým, čo dajú do úst a riadia sa pravidlom: ,,Jednou v puse, navždy v bocích!“ Skúšala som ho prvýkrát a na počudovanie som bola celkom príjemne prekvapená, že aspoň tento FIT recept nie je pohroma, čo skončí v koši.

Je to ďalšia verzia crinkles koláčikov, tentokrát s kakaom, keďže citrónové crinkles mi doma neprešli a jem si ich sama. Treba si uvedomiť, že daň za zdravé sladkosti je tá, že NIKDY nebudú chutiť ako s normálnym maslom a vanilkovým cukrom, na druhú stranu, riť vám z nich tiež bude rásť o hodne pomalšie. Ale samozrejme, že môžte všetky prísady použiť z „bežného“ súdka, ak chcete obyčajnú verziu.

Potrebujeme:

  • 120g hladkej múky – použila som 70g mandľovej (čiže jemne pomleté mandle) a 50g kokosovej múky ale môžte použiť špaldovú, pohánkovú alebo obyčajnú – tým, že som použila vlastne orechy namiesto múky, stáva sa tento recept bezlepkovým
  • 60g kakaa
  • odmerka vanilkového proteínu (nemusí byť – dala som ho len tak z roztopaše)
  • 1 ČL kypriaceho prášku
  • štipka soli
  • 100g brazového cukru (alebo kokosového, trstinového)
  • 60g roztopeného kokosového oleja
  • 2 vajcia
  • škorica a práškový cukor na obalenie (práškový som dala obyčajný lebo sa mi nechcelo mlieť brezový ale dokopy to nebola ani lyžica, takže no stress)

Postup:

V jednej mise zmiešame múku, kakao, kypriaci prášok, proteín, ak ste dali a soľ. V druhej mise vymixujeme roztopený kokosový olej a cukor. Po jednom primixujeme vajcia. Do tejto zmesi zamiešame ručne, nie mixérom sypké prísady a vymiešame cesto, pokojne rukami. Vznikne tuhá hmota, ktorú zabalíme do fólie a dáme tak na 1-2 hodiny do chladničky.

Rúru predhrejeme na 170 stupňov. Z cesta si odždibujeme kúsky, z ktorých spravíme guličky a tie obalíme v cukre a škorici (zmiešali sme ich dokopy, vznikol nám škoricový práškový cukor). Guľky dáme piecť asi na 12-15 minút.

Tým, že som ich robila z „orechových“ múk, konzistencia je trošku suchšia, hustejšia ale príjemná, držia pokope a pekne idú dole krkom, ako po masle. Myslím si, že im neuškodí ani dlhší pobyt v rúre. Ak však použijete inú múku, pätnásť minút im bude až moc.

    

Dobrú chuť!