Ovsené vločky sú veľmi vďačná potravina. Okrem toho, že sú zdravé, obsahujú veľa vlákniny, bielkovín, antioxidantov, pomôžu aj pri zápche, to mi verte, sú aj veľmi chutné. Teda ak viete, ako na ne! Ja som nenáročný jedinec, a zjem ich s klapkami na očiach aj čisté, len zaliate horúcou vodou, kvôli doplneniu sacharidov ale nie každému čisté vločky chutia. Aj keď… po polroku na aljašskej treske by aj Vám boli dobré!
Ukážem Vám moje najobľúbenejšie varianty, ktoré sú nízkokalorické, plné bielkovín a hlavne bez cukru. Na internete je však stráášne veľa receptov a tipov ako vločky pripraviť, takže verím tomu, že komu sa nelenilo, už si o vločkách zistil presne to, čo potreboval. Ale komu sa lenilo, tu máte moje vločkoverzie, ak už tie nepomôžu, budťe si tuční ďalej. Recepty nájdete na mojej stránke.
Všetky recepty (okrem cookies) sú pripravené z 30g ovsených vločiek, čo predstavuje 112kcal, 4g bielkovín, 18g sacharidov, 2g tukov a 3g vlákniny. Je to odvážený surový stav, možno sa Vám to bude zdať málo, no po tepelnej úprave vločky napučia a zdvojnásobia objem, takže kíp kalm, bruško bude plné.
Ako prvú vec chcem podotknúť, že recepty, v ktorých som nepoužila proteín, sú vhodné aj pre deti. Ďalej chcem aby ste si uvedomili, že po použití proteínu už NEPOTREBUJETE používať sladidlo. Ano ani med! Proteín je dostatočne sladký. Čo sa týka proteínu – je to bielkovina, to znamená, že je na Vás či použijete proteín ako ochucovadlo alebo ako primárny zdroj bielkoviny. Ak ho použijete na dochutenie (napríklad jogurtu), stačí Vám štvrť odmerky (keďže jogurt, ktorý použijete je grécky, Milko a tak má až 14g bielkovín). V prípade, že nepoužívate inú bielkovinu ale práve proteín, pokojne si doprajte celú odmerku, rozmiešanú vo vode, rastlinnom mlieku, nízkotučnom mlieku alebo nízkotučnom acidku.
Dostávame sa k „zálievke“. Môžte si vybrať ako vločky pripravíte. Prvou možnosťou, je nechať ich namočené vo vlažnej vode cez noc (alebo v mlieku). Čo sa týka vody a mlieka – voda má nula kalórií, na druhú stranu, to malé množstvo mlieka, čo použijete tiež veľa muziky nezahrá vo Vašom kalorickom prijme, čiže tu sa rozhodnite podľa toho aká bude výsledná úprava. Ak si ich chcete dať s jogurtom, namočte ich do trošku vody, len kvôli zmäknutiu a ráno do nich zamiešajte jogurt. Ak ich budete jesť s proteínom, rozmiešajte si proteín s vodou (je najlepšie vstrebateľný) a zalejte. Toto je na vás. Ďalšia možnosť je, že ich zalejete tak 5 minút pred jedením a to horúcou vodou alebo horúcim mliekom alebo ich v horúcom mlieku povaríte takých 5 minút. Namočiť s vločkami v jednej miske môžte aj hrozienka a orechy.
Ďalšie úpravy sú napríklad lievance, kedy ich primiešate do cesta a tepelne upravíte. Lepšie ich je však rozmixovať na múku a použiť ich do lievancu alebo palacinky (alebo koláča) týmto spôsobom.Tiež ich môžete nasypať do vajca a spraviť si omeletu, pričom už nepotrebujete iný sacharid. Výborná je aj granola, alebo domáce musli, ktoré robím vo veľkom – zmiešate vločky, vyšlahaný bielok, strúhaný kokos, mandle, tekvicové semienka.. a pečiete do zhnednutia, potom zamiešate sušené ovocko, horkú čokoládu… a túto zmesku potom používate do jogurtu, acidka, mlieka. Náročnejšie je to s kalorickom hodnotou – tam si musíte všetko zvlášť odvážiť alebo si dať 20 minút na bicykli navyše 🙂 V hrnčeku na obrázku (hore) je ovsená kaša. Robím ju tak, že vločky trošku nasucho osmahnem v hrnci, potom zalejem trochou mlieka (používam mandľové), povarím a ak sa mi to zdá husté, dolejem mlieko. Ak naopak riedke, pridám lyžicu maku (alebo kokosu), ďalej nasekané sušené slivky a ak chcete, med. Keď sa mi mlieko trochu vyparí a zhustne to, pridám jogurt alebo tvaroh ešte kým je to teplé, poriadne zamiešam a posypem škoricou. Mňam!
Výsledná úprava – keď už máme vločky zaliate, respektíve napučané, je tento náš sacharid pripravený na bielkovinu. Ja tvrdím, že porcia by mala obsahovať všetky zložky makroživín, to znamená v prvom rade BIELKOVINU, potom sacharid (v tomto prípade vločky), tuk a ovocie alebo zeleninu. Ak riešime sladké raňajky, ako bielkovinu, ktorá bude obsahovať 20g,použijeme napríklad celý Milko grécky jogurt, asi 180g odtučnený tvaroh, mlieko zmiešané s proteínom (30g) , trošku acidka zmiešaného s proteínom 30g (lebo acidko nemá veľa bielkovín) alebo pripravíme lievance. Ako tuk v našej raňajkovej porcii použijeme napríklad 10g mandlí, semienka, lyžičku strúhaného kokosu, maku, kakaa. Fantázii sa medze nekladú. A čo sa týka ovocia – hrsť malín, černíc, jablko, banán… čo máte radi. Samozrejme, môže byť aj sušené, ale s mierou (3-4 slivky, marhule, figy…). V prípade slaných raňajok ako bielkovinu a zároveň tuk používam tri vajcia a vyšlahám alebo vymiešam ich s vločkami (surovými).
Dúfam, že si vločky obľúbite tak ako ja, a biele rožky (ktoré ste stopercentne už dávno vyškrtli zo svojho jedálnička) necháte zoschnúť zajačikom, lebo toto je zdravé, zasýti to, chutí to a Vaša stolica bude hodvábne pravidelná ako ešte nikdy! 🙂 Dobrú chuť!
Recept na cookies
