Pancakes for not „pancakebutt“

Pár trikov pre proteínové palacinky a lievance sú tu!

Nie je to nič svetoborné, všetko je len o tom, že skúšate a skúšate a nasierate sa ale potom to raz výjde a skúšate znova.

Všetky tieto lahodné obrázky palaciniek sú nízkosacharidové, vysokobielkovinové, chutné a zdravé. Základ tvoria dva vaječné bielky a odmerka proteínu (používam ISO whey Zero od Biotechu).

  1. Základ je svalstvo! Lebo potrebujete fakt silu a vytrvalosť na to aby ste tie bielčiská poriadne vymiešali a neostali vám hrudky.
  2. Obzvlášť dôležitá je panvica! Používam 0 gramov oleja na prípravu čohokoľvek a preto si veľmi potrpím na výber panvice. Jednoducho, keď viem, že tam kde som nie je so mnou kvalitná panvica s nepriľnavým povrchom, palacinky nerobím.
  3. Celkom podstatné je aj to, čím palacinku obraciate. Nedávno sa nám zlomilo také to lízatko, čo má doma každá dobrá babena-pekárka také, čo ste z neho za mládí oblizovali ten sladký žĺtkovo-maslový cukrový krém, no a ja som odvtedy „offcake“. Tým, že nepoužijete olej, sa to cestíčko nezačne kĺzať po panvici samé od seba, tak ho treba trochu pošťouchnout a práve dobrou, poddajnou obracačkou sa to dá pekne popodvihnúť a obrátiť. Inak tu sa mi celkom osvedčilo robiť to na lievancovej panvici lebo jednoduchšie obrátiťe malý lievanec.
  4. Ďalšou vecou je proteín. Proteín, ktorý je vhodný aj na tepelnú úpravu. To si musíte odskúšať. Mne vyhovuje proteín od Biotechu lebo je bezlaktózový, podľa mňa kvalitný a na výber majú strašne veľa príchutí. U mňa vedie škoricová rolka.
  5. Asi posledným tipom je to, že je celkom fajn to zjesť teplé, lebo po vychladnutí je cesto trochu tuhé. Dá sa to zvládnuť ale čerstvosť je čerstvosť.

Hlavne sa nevzdávajte, keď sa Vám to dotrhá, aj tak to chutí dobre! Na vrch si dávam orieškové maslá, sugarfree džemy, nízkokalorické čokoládové krémy, jogurt rozmiešaný s kakaom, banán či škoricu.

Samozrejme, to najjednoduchšie čo môžte urobiť je kúpiť si proteínové cesto na palacinky. Tým, že som ešte nenašla takúto lacto-free zmes, som si vymyslela takúto verziu a popravde, je mi ľahšie na duši, keď viem, že tam sú len bielka a proteín.

Inak tento základ Vám spraví 28g bielkovín, 2g sacharidov, 125 kcal.

Pohánkové mámení

Pohánka je môj obľúbený sacharid. Je pomerne nízkokalorická a má dosť veľa bielkovín. Okrem toho je naozaj veľmi zdravá. Obsahuje vysoké množstvo rutínu, ktorý priaznivo pôsobí na cievy a pomáha pri krvácaní ďasien, pri výskyte hemoroidov, lieči reumu, reguluje krvný obeh. Takisto je prevenciou kŕčových žíl a cievnych chorôb a samozrejme posilňuje imunitu. Obsahuje vápnik, fosfor, draslík, vitamín B, horčík, vitamín E a železo. Dá sa jesť na slano aj na sladko. Dnes píšem tú sladkú nôtu.

Pohánková „ceznoc“ kaša

Túto kašu si môžte pripraviť deň vopred, a ráno už len všetko zbácate dokopy.

Potrebujeme (na základ):

  • 150g pohánky nelúpanej
  • 50g vlašských orechov
  • menšie jablko (asi 100g)
  • 150 ml vody

Postup: Pohánku zalejeme vodou tak, aby bola celá namočená a necháme cez noc napučať. To isté spravíme s orechmi. Ráno si scedíme pohánku cez sitko a vložíme do veľkej misy. Orechy si tiež scedíme, vložíme do mixéra, pridáme pokrájané, obielené jablko, 150 ml vody a rozmixujeme na jemnú kašu. Trvá to asi 2 minútky. Potom zmiešame pohánku s kašou čo nám vznikla. Môžme to dochutiť medom alebo škoricou, poprípade pridať hrozienka, to už je na Vašej chuti a fantázii.

Keď je kaša hotová, môžme ju jesť len tak ale mne by tam chýbala bielkovinová zložka. V malom pohári je „detská verzia“. Dala som vrstvu pohánkovej kaše, potom vrstvu bieleho gréckeho jogurtu s medom, znova pohánku, mrazené horúce maliny, banán, jogurt zmiešaný s kakaom a na vrch dva kúsky vegánskej čokolády.

V ďalších pohároch bola znovu vrstvená pohánka, maliny, banán len s rozdielom, že namiesto jogurtu som to kombinovala s proteínovým pudingom značky Ehrmann. V „žltom“ je vanilkový puding, celé balenie (200g) a v hnedom je čokoládovo-kokosový, takisto 200g.

Je naozaj na vás ako si to nakombinujete, len som Vám chcela ukázať, že sa to naozaj dá zdravo, pekne a hlavne chutne. Pohánka je ošemetná na chuťové bunky a preto je dosť podstatné ako si ju pripravíte. Namočením cez noc máte zaručené, že ju nerozvaríte a zachováte výživné látky. U nás je to číslo jeden!

 

 

Naučím Ťa variť

Projekt „Naučím Ťa variť“ začne fungovať od 1. februára. O čo ide?

Cieľom tohto projektu je naučiť ľudí variť zdravo, chutne a jednoducho. Viem, že mnohí z Vás si ako predsavzatia dávajú práve ciele týkajúce sa chudnutia, pohybu a zdravia, no takisto viem, že drvivá väčšina po mesiaci zistí, že vianočná motivácia opadla, aj tak prídu fašiangy a Veľká Noc, permanentka už vypršala, suché mäso a šalátové listy Vás obžúvať už nebaví… A ste späť kde ste boli. A o dve kilá navyše. Aj by ste chceli pokračovať, ale nemá Vás kto motivovať, nemá Vám kto poradiť.

Aj preto som sa rozhodla, že tento projekt bude práve pre tie z Vás, ktorí netrénujú s trénerom, nevedia ako variť zdravo, nevedia čo s čím nakombinovať tak aby to fungovalo. Naučím Vás nie len variť zdravo ale zároveň rýchlo, lacno, jednoducho a chutne. Rozumiem, že nie každý má možnosť absolovovať hodiny s trénerom či výživového poradcu, preto si myslím, že práve projekt „Naučím Ťa variť“ bude ten správny odrazový mostík.

  

,,A čo ako príde ku mne do kuchyne?“ 

Presne tak. Takže si ju uprac. 🙂 Áno, ten kto má záujem, prídem k nemu domov uvarím mu raňajky, obed, večeru, desiatu aj olovrant. Pokecáme, ochutnáme a strávime spolu pekný deň Neboj, čo zamažem si upracem. 🙂

Ako to prebieha? 

V prvom rade mi napíšeš mejl, o tom, že máš záujem o túto službu. Nájdeme spolu jednu sobotu, kedy to spáchame. Sobota je ideálny deň, keďže skoro každý máme voľno. Čas tejto služby je vždy individuálny, preto je fajn, ak si rezervujete zhruba 4-5 hodín.

Potom ako sa dohodneme na dátume, mi napíšeš zoznam potravín, ktoré neješ, lebo Ti je z nich vyslovene na grcanie – napríklad ja špenát a rukolu nedávam ani za svet. Takže ak ťa nadrapuje z karfiolu zapíš, ale ak NEVIEŠ ako chutí, lebo si ho nikdy nejedol a myslíš si, že by Ti nechutil, tak to tam nepíš. Čiže, naozaj potraviny, ktoré neľúbiš, nie také čo nepoznáš alebo ich nevieš pripraviť. Ďalej tam napíšeš potraviny, na ktoré si alergický, všetky alergie na jedlo, intolerancie a podobne. A takisto tam napíšeš svoje absolútne favority (aj keby to bol segedín či fašírky). 

Tento zoznam mi pošleš a ja podľa neho urobím nákup. Keďže budeme robiť 5 -8 jedál:  raňajky, obed, olovrant a večeru. Budem nakupovať primerané množstvo potravín – na jednu až dve porcie. A samozrejme, budem kupovať zdravé veci (nie drahé). Po nákupe prídem rovno za Tebou a ideme na to.

Financie

Cena služby je 100 eur.

Čo všetko je v cene?

  • príprava 5-8 jedál
  • tipy a triky pri prípravách každého jedla
  • poradenstvo v oblasti výživy, stravovanie a zdravého životného štýlu
  • vysvetlenie a základy fungovania energetického príjmu a výdaja
  • výpočet a nastavenie kalorického príjmu
  • zľava 5 eur na vypracovanie výživového plánu na mieru

V cene nie je zahrnutý nákup potravín.

Táto služba je len pre nežné pohlavie. Holky, pokojne si na tento zdravodeň zavolajte kamky, sestry, maminy, dcéry (max. 5 ľudí). Ak Vás bude viac, zľava na výživový plán platí pre jednu osobu.

 

Ako na ovsené vločky

Ovsené vločky sú veľmi vďačná potravina. Okrem toho, že sú zdravé, obsahujú veľa vlákniny, bielkovín, antioxidantov, pomôžu aj pri zápche, to mi verte, sú aj veľmi chutné. Teda ak viete, ako na ne! Ja som nenáročný jedinec, a zjem ich s klapkami na očiach aj čisté, len zaliate horúcou vodou, kvôli doplneniu sacharidov ale nie každému čisté vločky chutia. Aj keď… po polroku na aljašskej treske by aj Vám boli dobré!

 

Ukážem Vám moje najobľúbenejšie varianty, ktoré sú nízkokalorické, plné bielkovín a hlavne bez cukru. Na internete je však stráášne veľa receptov a tipov ako vločky pripraviť, takže verím tomu, že komu sa nelenilo, už si o vločkách zistil presne to, čo potreboval. Ale komu sa lenilo, tu máte moje vločkoverzie, ak už tie nepomôžu, budťe si tuční ďalej. Recepty nájdete na mojej stránke.

Všetky recepty (okrem cookies) sú pripravené z 30g ovsených vločiek, čo predstavuje 112kcal, 4g bielkovín, 18g sacharidov, 2g tukov a 3g vlákniny. Je to odvážený surový stav, možno sa Vám to bude zdať málo, no po tepelnej úprave vločky napučia a zdvojnásobia objem, takže kíp kalm, bruško bude plné.

Ako prvú vec chcem podotknúť, že recepty, v ktorých som nepoužila proteín, sú vhodné aj pre deti. Ďalej chcem aby ste si uvedomili, že po použití proteínu už NEPOTREBUJETE používať sladidlo. Ano ani med! Proteín je dostatočne sladký. Čo sa týka proteínu – je to bielkovina, to znamená, že je na Vás či použijete proteín ako ochucovadlo alebo ako primárny zdroj bielkoviny. Ak ho použijete na dochutenie (napríklad jogurtu), stačí Vám štvrť odmerky (keďže jogurt, ktorý použijete je grécky, Milko a tak má až 14g bielkovín). V prípade, že nepoužívate inú bielkovinu ale práve proteín, pokojne si doprajte celú odmerku, rozmiešanú vo vode, rastlinnom mlieku, nízkotučnom mlieku alebo nízkotučnom acidku.

  

Dostávame sa k „zálievke“. Môžte si vybrať ako vločky pripravíte. Prvou možnosťou, je nechať ich namočené vo vlažnej vode cez noc (alebo v mlieku). Čo sa týka vody a mlieka – voda má nula kalórií, na druhú stranu, to malé množstvo mlieka, čo použijete tiež veľa muziky nezahrá vo Vašom kalorickom prijme, čiže tu sa rozhodnite podľa toho aká bude výsledná úprava. Ak si ich chcete dať s jogurtom, namočte ich do trošku vody, len kvôli zmäknutiu a ráno do nich zamiešajte jogurt. Ak ich budete jesť s proteínom, rozmiešajte si proteín s vodou (je najlepšie vstrebateľný) a zalejte. Toto je na vás. Ďalšia možnosť je, že ich zalejete tak 5 minút pred jedením a to horúcou vodou alebo horúcim mliekom alebo ich v horúcom mlieku povaríte takých 5 minút. Namočiť s vločkami v jednej miske môžte aj hrozienka a orechy.

Ďalšie úpravy sú napríklad lievance, kedy ich primiešate do cesta a tepelne upravíte. Lepšie ich je však rozmixovať na múku a použiť ich do lievancu alebo palacinky (alebo koláča) týmto spôsobom.Tiež ich môžete nasypať do vajca a spraviť si omeletu, pričom už nepotrebujete iný sacharid. Výborná je aj granola, alebo domáce musli, ktoré robím vo veľkom – zmiešate vločky, vyšlahaný bielok, strúhaný kokos, mandle, tekvicové semienka.. a pečiete do zhnednutia, potom zamiešate sušené ovocko, horkú čokoládu… a túto zmesku potom používate do jogurtu, acidka, mlieka. Náročnejšie je to s kalorickom hodnotou – tam si musíte všetko zvlášť odvážiť alebo si dať 20 minút na bicykli navyše 🙂 V hrnčeku na obrázku (hore) je ovsená kaša. Robím ju tak, že vločky trošku nasucho osmahnem v hrnci, potom zalejem trochou mlieka (používam mandľové), povarím a ak sa mi to zdá husté, dolejem mlieko. Ak naopak riedke, pridám lyžicu maku (alebo kokosu), ďalej nasekané sušené slivky a ak chcete, med. Keď sa mi mlieko trochu vyparí a zhustne to, pridám jogurt alebo tvaroh ešte kým je to teplé, poriadne zamiešam a posypem škoricou. Mňam!

Výsledná úprava – keď už máme vločky zaliate, respektíve napučané, je tento náš sacharid pripravený na bielkovinu. Ja tvrdím, že porcia by mala obsahovať všetky zložky makroživín, to znamená v prvom rade BIELKOVINU, potom sacharid (v tomto prípade vločky), tuk a ovocie alebo zeleninu. Ak riešime sladké raňajky, ako bielkovinu, ktorá bude obsahovať 20g,použijeme napríklad celý Milko grécky jogurt, asi 180g odtučnený tvaroh, mlieko zmiešané s proteínom (30g) , trošku acidka zmiešaného s proteínom 30g (lebo acidko nemá veľa bielkovín) alebo pripravíme lievance. Ako tuk v našej raňajkovej porcii použijeme napríklad 10g mandlí, semienka, lyžičku strúhaného kokosu, maku, kakaa. Fantázii sa medze nekladú. A čo sa týka ovocia – hrsť malín, černíc, jablko, banán… čo máte radi. Samozrejme, môže byť aj sušené, ale s mierou (3-4 slivky, marhule, figy…). V prípade slaných raňajok ako bielkovinu a zároveň tuk používam tri vajcia a vyšlahám alebo vymiešam ich s vločkami (surovými).

 

Dúfam, že si vločky obľúbite tak ako ja, a biele rožky (ktoré ste stopercentne už dávno vyškrtli zo svojho jedálnička) necháte zoschnúť zajačikom, lebo toto je zdravé, zasýti to, chutí to a Vaša stolica bude hodvábne pravidelná ako ešte nikdy! 🙂 Dobrú chuť!

Recept na cookies

Tvarohové cookies

Vločkové dobroty sú najlepšie! Hocikedy! Teda, hlavne ráno… 🙂

Potrebujeme:

1 zrelý banán

100g ovsených vločiek

200g jemného tvarohu

40g maku

40g medu

Postup:

Banán roztlačíme a zmiešame so všetkým ostatným. Pečieme na 180 stupňoch asi 35 minút.

Hodnoty: 1ks má asi 40 kcal, 2g B, 6g S, 0,1T

Také zdravé rezy

Prvá vec – tieto rezy sú zdravé, lebo tam nie je cukor ani biela múka. Druhá vec – sú zdravé, lebo sú tam datle, orechy, ovsené vločky… Tretia vec – sú zdravé a to neznamená bezkalorické. Štvrtá vec – sú kalorické lebo sú tam orechy, datle, ovsené vločky, kokosová múka… A posledná vec, tá najdôežitejšia, určite je to lepšia alternatíva ako klasické, napríklad medové rezy. Jasné, medové sú medové ale ak sa aspoň trochu zamýšľate nad tým čo zjete a zároveň ľúbite sladké, tento recept si obľúbite.

Potrebujete:

  • Cesto:

120g ovsených vločiek

40g kokosovej múky

40g medu

70g kokosového oleja

vanilkový extrakt

  • „Karamelová časť“

70g orieškového masla

15 datlí

vanilkový extrakt

  • Poleva:

30g horkej čokolády

3g kokosového oleja

Postup:

Ovsené vločky rozmixujete úplne na múku, prehodíte do misy a pridáte kokosovú múku, kokosový olej, med a vanilkový extrakt. Rovnomerne cesto roztlačíte na menší plech na papier a zapečiete na 180 stupňoch asi 15 minút. Necháte vychladnúť.

Strednú časť si pravíme zmixovaním všetkých prísad úplne na pastu. Treba na to trochu trpezlivosti, sem-tam to zoškrabať zo stien mixéra. Túto hmotu rovnomerne natrieme na cesto.

Polevu si spravíme roztopením čokolády s kokosovým olejom nad parou a vylejeme ju na koláč. Dáme stuhnúť do mrazničky asi na hodinu a potom nakrájame na malé kocky alebo ako chceme.

Poznámočka: pri krájaní sa mi odlupla vrchná časť od spodnej. Vyriešila som to tak, ze som na spodnú časť natrela (figový) lekvár a tým som to zalepila. Nič tým nepokazíte, len pridáte kalórie navyše. Skladujte v chladničke ak nezožeriete všetko naraz 🙂

Jabĺčková dobrota

Jablká sú moje najobľúbenejšie ovocie. Sú naše, sú zdravé, vždy sú „na sklade“, je ich milión druhov a majú málo cukru. A sú lacné!

A keď si dáte tento koláč, jak keby ste vyšli z kliniky estetickej medicíny! Kolagén everywhere! 🙂

Na cesto potrebujeme:

70g špaldovej celozrnnej hladkej múky

30g mletého maku

3PL mlieka

50g medu

Plnka:

400g výživy (jablkové pyré) – jeden väčší tégel mi stačil

sáčok Agaru (želatína z morskej riasy) ale môže byť aj normálna

2 jablká

škorica

Postup:

Suroviny na cesto poriadne zmiešame a preložíme do menšieho plechu na pečiaci papier. Rovnomerne ho rozotrieme. Upečieme na 180 stupňoch asi 15 minút. Necháme ho vychladnúť.

Plnku si spravíme tak, že agarový prášok pripravíme podľa návodu – povaríme dve minúty v 0,5L vody. Výživu vylejeme do misky, postruháme tam najemno ešte jedno jablko, pridáme škoricu a zmiešame so želatínou. Na vychladnuté cesto naukladáme najemno nakrájané druhé jablko a vylejeme plnku. Necháme stuhnúť v chladničke asi tri hodiny.

Dobrú chuť

Inak, ak máte radi sladké, dosypte si vanilkový cukor do plnky. Ale garantujem vám, že bez neho vám to len prospeje 🙂

Výživové hodnoty: 98 kcal, 2g B, 18g S, 1g T

Jogurt s lesným ovocím

Maškrta na raňajky či ako dezert pre návštevu. Plno bielkovín, málo cukru a úžasná chuť.

Potrebujeme:

grécky biely jogurt Milko 0% tuku

chrumkavé musli alebo domácu granolu

mrazené ovocie

orieškové maslo

  

Postup:

Do pohára nasypeme musli alebo granolu, asi jednu kopcovitú polievkovú lyžicu. Ďalej na granolu dáme grécky jogurt, na jogurt malú lyžičku orieškového masla a na koniec ovocie, ktoré sme si predtým roztopili v hrnčeku na sporáku.

Domáca granola: ovsené vločky, kokosové čipsy, posekané mandle, vlašské orechy a slnečnicové semienka zmiešame s rozšľahaným bielkom a dáme upiecť asi na 20 minút do rúry asi na 170 stupňov, potom môžme pridať sušené hrozienka.

 

Hodnoty: 1 pohár obsahuje zhruba 180 kcal, 17g B, 12g S, 10g T ale samozrejme, všetko sa odvíja od toho, ako viete orieškovému maslu a granole odolať (ja neviem). 🙂

Banánový ľahký koláč

 

Výborný na raňajky, desiatu či olovrant. Má málo kalórií, neobsahuje cukor ani múku, je zdravý a tým pádom vhodný pre deti, dospelých a ak si pridáte proteín, aj pre Vás, čo cvičíte 🙂

Potrebujete:

3 veľké banány

4 celé vajcia

140g bieleho gréckeho jogurt (použila som mäkký nízkotučný tvaroh, nemala som jogurt ale vôbec to nevadilo)

30g strúhaného kokosu

50g banánového proteínu (nemusí byť)

hrsť najemno nasekaných mandlí

   

Postup:

Všetko spolu rozmixujete na jemné cesto, tak aby tam neboli hrudky. Vylejete do plechu na pečiaci papier alebo do silikónovej formy. Posypte nasekanými mandľami a pečte na 220 stupňoch 30-40 minút.

Hodnoty: 1 menší kus má asi 42 kcal, 3,5B, 3,5S a 2,5 T

„Healthy swaps“ – zdravé výmeny

Keď sa raz dostanete na váhu, ktorá Vám vyčarí úsmev na tvári, alebo Vás aspoň poteší, že je nižšia, jednoducho cítite sa lepšie, ste ľahší, silnejší a viac vydržíte, prichádza stav, ktorý volám “buď, alebo”. Buď si ju udržíte, v lepšom prípade, ju ešte znížite alebo, sa dostanete znovu na začiatok, lebo si poviete, že už viete ako, tak si môžte dovoliť.

Nehovorím, že si nemôžte dovoliť, skôr sa snažím poukázať na to, že ak ste k vysnívanej váhe prišli striktnou diétou, a nie flexibilným “z každého rožku trošku”, môže sa stať, že aj tie najmenšie detaily, ktoré si ani neuvedomíte, Vás dostanú späť na začiatok. 

V diétnom režime, máte obmedzený istý druh potravín, vďaka čomu váha pôjde výrazne dolu, už len preto, že tento typ potravín vyradíte. Napríklad chlieb, tučné syry, tučné mliečne výrobky… Dostanete sa to kalorického deficitu. Lenže príde deň, kedy diétny režim skončí a vy zistíte, že už môžte znova normálne variť a stroskotáte na maličkostiach ako je smotanová omáčka či nastrúhaný syr na zapekanej cukete. ,,Veď som jedla iba cuketu…”

Flexibilný typ stravovania nie je diéta a práve preto sa takýto kix, inak známy aj ako jojo efekt, nestane. Pri flexibilnom stravovaní totiž jete všetko, pričom dbáte na pomer všetkých makronutrientov, čiže bielkovín, sacharidov aj tukov a zároveň na mnžstvo – energetický príjem (kalórie). Žiadna zložka nie je obmedzená, žiadna potravina nie je “zakázaná” pokiaľ si sledujete svoj denný kalorický príjem a výdaj. Pokiaľ je výdaj väčší ako príjem, ostávate v kalorickom deficite a chudnete. 

Takže áno, pri takomto stravovaní si môžete dať napríklad aj smotanovú omáčku s nivou, ak poznáte jej zloženie, ak jej nezjete viac ako je treba, a ak sa patrične hýbete. Je to celé o rovnováhe.

Síce platí “z každého rožku trošku” neznamená to však, jesť každý deň sladkosti, či pizzu. Osemdesiat percent idete zdravou, vyváženou stravou a zvyšných dvadsať berte ako čerešničku na torte, ktorá nie je nutnosťou, môže byť však odmenou. Podstatou je, že telo nie v stave, kedy si niečo odopiera a tým pádom ani jojo efekt nemá odkiaľ prísť, lebo stále máte prehľad o tom, čo zjete, doprajete si keď máte potrebu a chuť a teda sa nestane, že sa prejete.

Diéta je obmedzovanie, kedy ste v určitom stave, ktorý raz skončí. Čaká sa na koniec, a potom čo? Väčšinou to končí spomínaným jojo efektom, pretože sa začnete klamať. V akej vrstve si natriete tú smotanovú nátierku na kaizerku? Koľko cukru si dáte do kávy? Veď med je zdravý, ten môžem. Mám na niečo chuť k telke, dám si mandle, tie sú zdravé. Zdravé nerovná sa bezkalorické. A takto krásne máme dve kilečká naspäť.

Práve preto, by som Vám chcela ukázať, že normálne variť sa dá aj zdravo. Chcem aby ste vymenili zbytočne kalorické prísady, za tie menej kalorické a zdravé a radšej si pochutnali na iných veciach. Predstavte si, že varíte perkelt na obed. Čím ho zahustíte? Moja starká robí zápražku a potom tam ešte naleje smotanu. Takých dvesto, tristo kalórií to hádam bude. A bum, zo zdravého (králičieho) perkeltu máme ťažký, obed. Skúste namiesto zápražky nastrúhať mrkvu alebo rozvariť zemiak. Namiesto kyslej smotany, použite nízkotučné acidko a halušky vymenťe za celozrnné cestoviny. No dobre, halušky sú nenahraditeľné… Každopádne, dajte si ich menej a zistíte, že Vám nie je ťažko, že to je aj tak chutné a hlavne, že ste ušetrili aspoň 300 kalórií.

Poďme na to (hovoríme o 100g výrobkov)

Zahusťovadlá:

  • kyslá smotana 18% – 187 kcal, 2B, 4S, 18T

NAHRAĎ TO:

  • acidko biele 1% tuku – 43 kcal, 4B, 5S, 1T
  • acidko plnotučné 3,6% tuku – 64 kcal, 4B, 5S, 4T
  • varené zemiaky – 132 kcal, 2B, 23S, 3T

Nátierky:

  • smotanová nátierka Mana – 317 kcal,  3B, 7S, 31T
  • lučina o 30% menej tuku – 191 kcal, 7B, 4S, 16T
  • bánovecká nátierka – 310 kcal, 4B, 6S, 30T
  • maslo – 774 kcal, 0,7B, 0,7S, 82T

NAHRAĎ TO:

  • domáca tvarohová nátierka (Pilos tvaroho 0,5% tuku) so strúčikom cesnaku a štipkou soli – 89 kcal, 17B, 3S, 0,7T
  • francúzska AlfaBio nátierka Lunter – 138 kcal, 7B, 8S, 10T
  • bryndzová domáca nátierka (50g bryndza + 50g Pilos tvaroh 0,5% tuku) – 184 kcal, 17B, 2,5S, 11,5T
  • domáca vajíčková (1 vajce na tvrdo + 5g dijonskej horčice + 30g tvaroh Pilos 0,5% tuku) =184 kcal, 19B, 2,4S, 12,4T

Pečenie/ Varenie

  • raciol slnečnicový – 824 kcal, 92T
  • kryštáľový cukor – 400 kcal, 100S
  • múka pšeničná – 350 kcal, 11B, 73S, 2T
  • krupica pšeničná – 350 kcal, 10B, 75S, 1T
  • mlieko plnotučné – 64 kcal, 3B, 5S, 4T
  • syr eidam 40% – 320 kcal, 28B, 1S, 22T

NAHRAĎ TO:

  • olivový olej lisovaný za studena – 804 kcal, 91T 
  • kokosový cukor – 390 kcal, 2B, 97S, 2T (GI 35 – nízky)
  • brezový cukor – 204 kcal, 100S (GI 7 – nízky)
  • stévia – bezkalorické sladidlo
  • med včelí – 333kcal, 82 S (nepasterizovaný GI 35, pasterizovaný 75)
  • celozrnná ražná múka – 347 kcal, 11B, 72S, 2T
  • celozrnná špaldová múka – 345 kcal, 17B, 64S, 2T
  • amarantová múkra – 362 kcal, 16B, 58S, 2T
  • maková múka – 303 kcal, 31B, 16S, 12T
  • mandľová múka – 380 kcal, 58B, 7S, 12T
  • špaldová krupica – 348 kcal, 13B, 71S, 3T
  • mlieko z liekových orieškov BodyFuture – 48 kcal, 3S, 3T
  • mlieko mandlové BodyFuture – 41 kcal, 1B, 3S, 3T
  • leerdamer light life 17% tuku –  262 kcal, 29B, 16T

Večerné mlsání

  • slovakia čips – 540 kcal, 6B, 49S, 35T
  • arašidy lúpané pražené, solené – 629 kcal, 24B,  11S, 51T
  • mandle v čokoláde – 562 kcal, 12B, 43S, 38T

NAHRAĎ TO:

  • Cca 250g domáce pukance na lyžičke olivového oleja – 30 kcal, 2B, 19S, 5T
  • mandle nelúpané – 575 kcal, 21B, 8S, 49T
  • arašidy nesolené nepražené – 585, 24B, 14S, 50T
  • jablko – 57 kcal, 13S
  • kaleráb – 26 kcal, 9S
  • mrkva – 35 kcal, 7S